Una dieta equilibrata è un sistema nutrizionale basato sull'inserimento nel menù di prodotti che contengono tutte le sostanze necessarie per l'organismo. La riduzione del contenuto calorico della dieta è dovuta all'eliminazione del cibo spazzatura. Questo approccio riduce il peso corporeo senza stress e fame.
I principali benefici di una dieta equilibrata
Questo approccio alla perdita di peso presenta i seguenti vantaggi:
- Grazie ad una dieta equilibrata, il corpo riceve tutte le vitamine necessarie, microelementi utili, proteine, grassi e carboidrati. Durante una dieta, una persona non ha fame.
- I prodotti del menu hanno un effetto positivo sul funzionamento del cuore, del fegato, dei polmoni, del tratto gastrointestinale e di tutto il corpo. Inoltre, inizia a purificarsi espellendo prodotti di scarto, acqua in eccesso e tossine.
- Una corretta alimentazione non solo aiuta a perdere i chili di troppo, ma migliora anche le condizioni di unghie, capelli e pelle.
- Una dieta equilibrata riduce la possibilità di sviluppare il cancro.
- Il peso perso non è rimborsabile.
I principi di una dieta equilibrata
Per ottenere un risultato, è necessario seguire le regole di base:
- Il rapporto di BJU nel menu: proteine e grassi - 30%, carboidrati - 40%. Grazie a questa distribuzione, il corpo riceve energia e materiale da costruzione a tutti gli effetti.
- Dovresti mangiare + 2 spuntini 3 volte al giorno, con metà dei nutrienti nella dieta proveniente da colazione e pranzo e il resto da cena e spuntini.
- Si consiglia il conteggio delle calorie. Per perdere peso, il valore energetico del menu non deve superare le 1500 kcal.
- Devi mangiare in piccole porzioni di 200-300 g ciascuna.
- Solo gli alimenti consentiti dovrebbero essere inclusi nella dieta.
- Si consiglia di mangiare il cibo nello stesso periodo. Grazie al trattamento, i nutrienti vengono assorbiti e digeriti meglio.
- Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Si consiglia un bicchiere di liquido ogni mattina a stomaco vuoto. Per evitare di mangiare troppo, bere acqua 1 ora prima dei pasti.
- Un bicchiere di kefir può essere bevuto 2 ore prima di andare a letto, dopodiché non si può mangiare nulla fino al mattino.
- È necessario ridurre la quantità di sale consumata.
Puoi bere caffè o tè senza zucchero tra i pasti. Si raccomanda che i prodotti siano bolliti, al forno, in umido. Non utilizzare oli e grassi aggiuntivi durante la preparazione del cibo.
Prodotti consentiti e vietati
I seguenti alimenti fanno parte di una dieta equilibrata:
- Agrumi, ananas, avocado, prugne, mele, kiwi;
- spezie naturali;
- Cereali: orzo perlato, miglio, grano saraceno;
- pesce e carne magri;
- uova di gallina e di quaglia;
- Pane di farina integrale;
- Legumi, pomodori, peperoni, zucchine, cavoli;
- Verdi;
- cioccolato amaro;
- Latte scremato, ricotta, formaggio, kefir, yogurt;
- Riso integrale;
- Olio di oliva e di lino, noci;
- Frutti di mare;
- Funghi;
- aglio, cipolle;
- Ciliegie, mirtilli rossi;
- succhi freschi, composta senza zucchero, tè verde non zuccherato, acqua naturale.
Prodotti vietati:
- riso tondo;
- pesce e carne grassi;
- Confetteria, prodotti da forno, caramelle;
- Carne e pesce in scatola;
- cibi affumicati, fritti e grassi;
- Fast food;
- brodi grassi;
- tè dolce, succo di frutta in bustina, soda dolce.
Punti importanti quando si costruisce una dieta
La dieta per una dieta è strutturata in modo tale che non più di 1500 kcal vengano consumate con il cibo durante il giorno. A differenza di molte altre diete, questo sistema di perdita di peso è ben tollerato, ma è necessario osservare i seguenti punti:
- Non puoi saltare la colazione, altrimenti i processi metabolici nel corpo rallenteranno.
- È consentito fare uno spuntino, ma solo frutta e verdura fresca che non sovraccaricano lo stomaco.
- Bevi acqua prima di ogni pasto. Con il suo aiuto, viene avviato il lavoro dello stomaco. Inoltre, il fluido riempie questo organo in modo da evitare di mangiare troppo.
- Ci dovrebbero essere 4-5 ore tra i pasti. Durante questo periodo, il sistema digestivo ha il tempo di elaborare il cibo.
- Non bere acqua o tè per 30 minuti dopo aver mangiato.
- Una tale dieta è considerata a basso contenuto di calorie, quindi è possibile la debolezza. Per evitare che ciò accada, dovresti assumere complessi vitaminici. Compensano le carenze nutrizionali e migliorano l'umore.
- Per accelerare il processo di perdita di peso, puoi esercitarti. L'esercizio dovrebbe essere fatto al mattino e fare jogging prima di andare a letto è utile.
L'ultimo pasto dovrebbe essere preso 3 ore prima di coricarsi. Durante questo periodo, il sistema digestivo ha il tempo di elaborare il cibo. In una settimana, puoi sbarazzarti di 3-5 kg o perdere 15-20 kg al mese.
Esempio di menu di una dieta equilibrata per una settimana
Ci sono molte opzioni di menu per una settimana di nutrizione equilibrata. Quando si compila una dieta, è necessario utilizzare i prodotti dall'elenco dei consentiti.
Menu di esempio per ogni giorno:
Lunedi
- Colazione: farina d'avena con pezzi di mela e 1 cucchiaino. Miele.
- Spuntino: frittata di 2 uova al vapore.
- Pranzo: insalata di cavoli e verdure, condita con panna acida, spezzatino di manzo con piselli.
- Spuntino pomeridiano: ricotta a basso contenuto di grassi, mela.
- Cena: un pezzetto di filetto di pollo, 300 ml di kefir o yogurt.
martedì
- Colazione: una fetta di pane con formaggio e pomodori.
- Spuntino: 2 cheesecake con panna acida.
- Pranzo: braciole di pollo, zuppa di piselli, verdure a fette.
- Merenda pomeridiana: macedonia condita con yogurt.
- Cena: cetriolo, uova strapazzate da 2 uova.
mercoledì
- Colazione: casseruola di ricotta e mele con panna acida.
- Spuntino: yogurt naturale con frutti di bosco.
- Pranzo: stufato di cavolo con agnello, barbabietola.
- Merenda pomeridiana: 30 g di cioccolato fondente.
- Cena: insalata di verdure con erbe aromatiche.
giovedi
- Colazione: frutta tagliata, condita con yogurt.
- Spuntino: 2 pomodori, 2 uova sode.
- Pranzo: zuppa di pesce, filetto di pesce al vapore, verdure.
- Merenda pomeridiana: 200 ml di kefir o yogurt.
- Cena: porridge di miglio cotto nel latte.
Venerdì
- Colazione: ricotta con pezzi di frutta, uova strapazzate.
- Spuntino: 2 pezzi di formaggio magro, un bicchiere di succo di pomodoro.
- Pranzo: zuppa di cavolo, manzo bollito, erbe aromatiche.
- Merenda pomeridiana: frutta.
- Cena: grano saraceno, filetto di pesce.
Sabato
- Colazione: insalata di carote e mele, condita con panna acida.
- Spuntino: ricotta con uvetta.
- Pranzo: pollo bollito, porridge di mais, pomodori.
- Merenda pomeridiana: agrumi.
- Cena: stufato di verdure.
Domenica
- Colazione: una manciata di noci e frutta secca.
- Spuntino: mezzo bicchiere di yogurt ai frutti di bosco.
- Pranzo: zuppa di verdure senza carne, fegato brasato in salsa di panna acida.
- Merenda pomeridiana: ricotta con pezzi di frutta.
- Cena: insalata di verdure, frittata al vapore.
Questo menu può essere utilizzato come base. Una dieta per un mese è considerata la più ottimale per ottenere risultati.
Dieta equilibrata per un mese
Per mantenere una buona salute, è necessario mantenere una dieta equilibrata per lungo tempo. Grazie a questa dieta, le tossine e le tossine vengono rimosse, il tessuto adiposo in eccesso viene scomposto. Di conseguenza, una persona non solo perde peso in modo efficace, ma sembra anche molto più giovane.
Menù mensile
Dieta equilibrata per la perdita di peso - menu per un mese per giorno:
giorno 1
- Colazione: casseruola di banana e ricotta, tè.
- Spuntino: mela.
- Pranzo: porridge di grano saraceno, zuppa di funghi, polpette di pollo.
- Merenda pomeridiana: frutta.
- Cena: insalata, pesce al forno.
giorno 2
- Colazione: porridge bollito in acqua, frutti di bosco, tè.
- Spuntino: banana e ricotta.
- Pranzo: insalata, zuppa di pomodoro, filetto di pollo.
- Merenda pomeridiana: insalata di verdure.
- Cena: pesce al forno, patate bollite.
Giorno 3
- Colazione: mela, porridge in acqua, tè.
- Spuntino: uovo sodo.
- Pranzo: cotoletta di pollo, zuppa di riso.
- Merenda pomeridiana: macedonia di frutta.
- Cena: riso bollito, filetto di tacchino al forno.
Giorno 4
- Colazione: muesli senza zucchero, una mela, 250 ml di latte magro.
- Spuntino: noci.
- Pranzo: pesce al forno, zuppa di pesce.
- Merenda pomeridiana: ricotta, tè.
- Cena: ricotta, uova sode, insalata di cavolo.
Giorno 5
- Colazione: torta d'avena, tè non zuccherato.
- Spuntino: mandarino.
- Pranzo: petto di pollo, riso bollito, cetriolo.
- Merenda pomeridiana: insalata di verdure, tè.
- Cena: porridge di grano saraceno bollito in acqua, spezzatino di manzo, cetriolo.
Giorno 6
- Colazione: crostini con pane e burro, succo naturale.
- Spuntino: mela.
- Pranzo: filetto di salmone con verdure, pane alla crusca, kiwi.
- Spuntino pomeridiano: uovo sodo, ricotta.
- Cena: casseruola di verdure, pesce al forno.
Giorno 7
- Colazione: porridge di riso bollito in acqua, nasello al forno, tè.
- Spuntino: pera.
- Pranzo: insalata di verdure, zuppa di formaggio.
- Merenda pomeridiana: stufato di verdure, kefir.
- Cena: alghe, pesce al vapore, un pezzo di pane.
Il menu per le prossime 3 settimane è più o meno lo stesso.
Ricette
Una dieta equilibrata prevede la preparazione di vari pasti dietetici.
prima colazione
Cheesecake al forno. Ingredienti:
- 3% di ricotta - 200 g;
- Semola - 100 g;
- Date - 4 pezzi;
- miele - 20 g;
- uovo - 1 pz . ;
- Farina - 70 g.
La ricotta viene schiacciata con una forchetta e mescolata con la semola. Sbattete un uovo e lavorate l'impasto. I datteri vengono lavati, snocciolati e tritati finemente. Aggiungere all'impasto insieme al miele. Mescolate, formate dei tortini e passateli nella farina. Una teglia viene ricoperta di pergamena, viene stesa la cheesecake e cotta nel forno preriscaldato per 30 minuti.
Casseruola di ricotta. Ingredienti:
- ricotta a basso contenuto di grassi - 200 g;
- Banana - 1 pz . ;
- Uovo di gallina - 1 pezzo. ;
- Farina di segale - 2 cucchiai. l.
La farina, l'uovo vengono aggiunti alla ricotta e mescolati accuratamente. La banana viene impastata con una forchetta e aggiunta all'impasto. La massa risultante viene stesa in una forma piccola e cotta in forno per 40 minuti.
cena
Zuppa di crema verde. Ingredienti:
- broccoli - 250 g;
- carote - 1 pz. ;
- Spinaci - 150 g;
- Bastoncini di sedano - 100 g;
- Cagliata di formaggio fuso - 2 pezzi;
- Verdi;
- Acqua - 1 litro.
Le verdure vengono sbucciate e tagliate a cubetti. Far bollire, scolare l'acqua e prenderne una nuova. Portare a bollore, aggiungere il quark e cuocere a fuoco basso per 5 minuti. Raffreddare e frullare in un frullatore. Cospargere con le erbe.
Stufato di verdure con pesce. Ingredienti:
- merluzzo - 150 g;
- carote - 1 pz. ;
- Pepe bulgaro - 150 g;
- zucchine - 100 g;
- cavolfiore - 200 g;
- Passata di pomodoro - 70 ml.
Le carote vengono strofinate su una grattugia grossa, i peperoni e le zucchine vengono tagliati a cubetti, il cavolo viene tritato. Tutte le verdure vengono messe in una casseruola dalle pareti spesse, coperte d'acqua e bollite per 15 minuti. Tagliare il filetto di merluzzo a cubetti piccoli e unirlo alle verdure. Tenere coperto per 40 minuti. Aggiungere la pasta appena prima di finire.
cena
Tacchino al forno. Ingredienti:
- Filetto di tacchino - 200 g;
- formaggio - 50 g;
- Pomodori - 3 pezzi
Il filetto di tacchino viene lavato, sbattuto e posto in una piccola teglia. I pomodori vengono lavati, tagliati a fette e adagiati sulla carne. Mettere in forno per 20 minuti. Strofinare il formaggio, cospargere i filetti e infornare per altri 10 minuti.
Frittata con verdure. Ingredienti:
- uova - 3 pezzi;
- cipolla - 1 pz. ;
- Paprica - 1 pz . ;
- pomodoro - 2 pezzi;
- Latte - 70 ml.
I pomodori vengono tagliati a fette, le cipolle - a semianelli, il pepe - a strisce. Mettere su una teglia unta. Sbattere le uova con il latte, versare le verdure e stufare in forno per 6-8 minuti.